مثال كلاسيكي على شخصية أنثى جميلة يتضمن صورة ظلية لـ "الجيتار" - الانحناءات السلسة من الصدر والوركين إلى الخصر الرقيق. تنعكس القوة المفرطة ، العمل الجلوس ، قلة الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية في البشرة. يتراكم الجسم الأنثوي الدهون ، أولاً وقبل كل شيء ، على المعدة والجانبين. الدمار في التغذية لا يساعد. تجارب الجمال سدى حول هذا. سيساعد مجمع التمارين البسيطة على دفع رواسب الدهون وإنشاء صورة ظلية جميلة في غضون شهرين.
يمكن إجراء جميع التمارين البدنية لفقدان الوزن والجانبين في المنزل. يتم تقديم أفضل تأثير من خلال التدريب المنزلي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة. بالنسبة للصفوف ، فإن الشروط والقذائف التالية مهمة:
- ملابس مريحة خفيفة
- بساط؛
- هولا هوب
- يلزق؛
- الدمبل
- fitball
- وسادة؛
- كرة.
أمثلة على التمارين في وضع الوقوف:
- القرفصاء البسيطة. تمتد يديك ، اجلس بعمق 15 مرة.
- نجمة على شفرات الكتف. استلقي على سجادة ، ورفع بسلاسة ساقيك ، وفركك ، وجذع ، بحيث يشكل الجسم خطًا رأسيًا مسطحًا. ويدعم الخصر النخيل ، ويستريح المرفقين على الأرض. تحتاج إلى الصمود في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة.
- "مطحنة". وضع الساقين على نطاق واسع ، الجوارب - 45 درجة على الجانبين. ينحني ، ولمس الجورب الأيمن باليد اليسرى ، ارساع وأعلى. كرر الشيء نفسه مع من ناحية أخرى. 2 مجموعات مطلوبة 15 مرة.
- Twims إلى الجانب بيديه. عصا يديك على الجانبين. خذ اليد اليسرى خلف الخصر ، يمينًا - تمتد إلى اليسار. العودة إلى الموضع الأولي وكرر في الاتجاه المعاكس. يجب أن يشبه توائم اليدين الصدمات. تمارس التمارين بشكل فعال يسحب الجانبين إذا كررته 30 مرة.
- التواقف. اجمع يديك خلف الجزء الخلفي من الرأس. ينحني إلى اليسار ، وسحب الركبة اليسرى إلى الكوع. بعد 15 ميول ، كرر نفس المبلغ إلى اليمين.
تمارين الجلوس
- رسم مع ساقيك. يجلس ، يديه لراحة يديه على الأرض خلفك. اجمع بين ساقيك ، وتربية قدميك ، واكتب أرقامًا وهمية مع أطراف القدمين: 0 ، 1 ، 2 ، 3 وما إلى ذلك ، إلى 9. بداية بما فيه الكفاية ، جلب تدريجياً إلى 3 تكرار مع فترات راحة قصيرة.
- إمالة إلى الأمام. يجلس ، انشر الساقين على نطاق واسع. قم بتوصيل الأصابع على الجزء الخلفي من الرأس. انحنى بدوره مع الكوع الأيسر إلى الفخذ الأيمن ، مع الكوع الأيمن - إلى اليسار ، 7 مرات لكل منهما.
- رفع الساقين. اجلس على السجادة ، حافظ على ظهرك رأسياً. ارفع الساقين بدوره ، مع إمساكهم بشكل مستقيم ، مع إصبع القدم المسحوب. الحد الأدنى - 5 تكرار مع كل قدم.
- الأرداف المشي. يجلس على الأرض ، مد يديك للأمام. تحرك على الأرداف للخلف والخلف ، مثل الخطوات (10 حبال ، 10 - قبل). حافظ على ساقيك رأسياً.
تمارين الكذب
- التواء البسيط. كذب ، قفل أصابعك تحت الجزء الخلفي من الرأس ، ثني ركبتيك. توجيه المرفقين إلى الأمام. ارفع رأسك 20-30 سم من الأرض. أسفل الظهر لا تمزق الأرض. عدد التكرار فردي ، تحتاج إلى القيام بذلك لإحساس الحرارة في العضلات. تحذير: لا تسحب رأسك بيديك كثيرًا حتى لا تضر بالفقرات عنق الرحم.
- التواء المعقدة. كرر التمرين السابق ، ولكن رفع الساقين عازمة قليلا.
- رفع الجسم مع منعطف. بدء تشغيل الموقف للتدريبات 1-2. إلى الأمام إلى الأمام قطريًا: الكوع الأيسر إلى اليمين ، ثم يتم ترك الكوع الأيمن. تفعل 15 مرة مع كل يد.
- هبوط الساقين مع صراخ الخصر. بداية الموقف - على السابقين. 1-3. الساقين نصف العائل على الركبتين وأغلقت. ارفعهم ، وتمزيق الخصر من الأرض. توجيه المرفقين إلى الأمام. 3 مجموعات من 15 تكرار مطلوب. تحذير: عدم ثني العمود الفقري أكثر من اللازم حتى لا يمنحه عبء خطير.
- "مقص". استلقي ، ضع يديك على جانبي الجسم. ارفع أقدام الأرجل المستقيمة إلى أقصى ارتفاع ممكن من الأرض. توصيل ونشر القدمين 5 مرات. خفض ساقيك. كرر 3 - 10 مرات.
- توأمان إلى الجانب. استلقي على الجانب ، تميل على الكوع. جعل التقلبات مع قدم مستقيمة 20 مرة. كرر التمرين على جانب آخر. بالإضافة إلى العضلات الجانبية للصحافة ، تشكل التقلبات خطًا جميلًا من الوركين والأرداف.
- "الدراجة". تمرين كلاسيكي لتشديد البطن ومدى. الاستلقاء على ظهرك ، ضع يديك تحت الجزء الخلفي من الرأس وساقين عازمة "تدوير الدواسات" في الهواء. التمرين فعال إذا قمت بذلك لمدة 5 دقائق.
- "بلانك". الموقف - مواجهة الأرض. ثني يديك في المرفقين. للراحة على الأرض مع الجوارب والساعدين. شغل منصب نصف دقيقة. يجب أن يكون الجسم أفقيا بدقة.
تمارين مع القذائف
- الدوران مع عصا. الجلوس على كرسي ، ضع قدميك كتفك -على جانبها. ضع عصا على الكتفين من الخلف. خذ يديك على طرفي العصا. اقلب المرفقين إلى اليسار واليمين. التمرين فعال إذا قمت بذلك 100 - 200 مرة ، في 3 طرق.
- التواء على كرة اللياقة. الكذب مع الكرة الخلفية السفلية مع الكرة الخلفية السفلى ، قم بقفل أصابعك تحت الجزء الخلفي من الرأس ، وضع كتفيك على نطاق أوسع والراحة على الأرض. توجيه المرفقين إلى الأمام. ارفع رأسك لأعلى ، وقم بتجميع ظهرك. كرر ثلاث مرات ، 20 مرة لكل منهما. هناك نسخة ثانية من هذا التمرين. استلقي على الأرض ، ضع قدميك على الكرة الفاتحة ، يديك - خلف الرأس. ارفع الكتفين من الأرض ، ولف الظهر.
- دوران هولا هووب. حركات دائرية من الخصر أثناء دوران الطوق تسحب العضلات الجانبية بسرعة وقيادة الدهون. يمكنك البدء من 5 دقائق. بمرور الوقت ، يمتد التمرين إلى نصف ساعة. من المهم - يجب انتشار اليدين عند تحريك الخصر على نطاق واسع.
- القرفصاء مع الدمبل. وزن الدمبل للرياضيين المبتدئين يتراوح من 1 إلى 3 كجم. لعدم وجود دمبل حقيقي ، يمكنك استخدام أكياس الرمل أو زجاجات المياه. 10-15 تصنع القرفصاء العميقة ، حيث ترتبط الأحمال بالأرض. لكي تتمكن الصحافة من الإجهاد الكامل ، تحتاج إلى استنشاق في الحركة لأسفل ، الزفير - عند تقويم الساقين.
- يميل مع الدمبل. خذ الدمبل في كلتا يديه. ضع ساقيك أوسع قليلاً من الكتفين. ارفع اليد اليمنى رأسياً ، اليسار - الوصول إلى القدم اليسرى. كرر 15 مرة ، ثم - نفس العدد من الميول إلى اليمين. اقلب الوجه إلى جانب اليد المرتفعة.
- يميل مع الدمبل. تضع القدم على نطاق واسع. خذ اليد اليسرى من الرقبة ، تميل إلى القدم اليمنى باليد اليمنى من الدمبل. اصنع 15 مرة في كل اتجاه.
- رفع الوسائد. استلقي على الأرض ، اليدين - على الجانبين ، امسك وسادة بين القدم. ارفع الوسادة بأقصى قدر ممكن من الأرض ، وجعلها في حركات دائرية حتى يتم الشعور بالحرارة في العضلات.
- مصاعد الساقين مع الكرة. ملقاة على الجانب ، امسك كرة صغيرة بين الساقين. ارفع ساقيك بالكرة ، وأمسك بها في الهواء لمدة 10 ثوان. كرر 10 مرات ، نفس المبلغ على الجانب الآخر.
- الانزلاق مع الأغطية. يتطلب التمرين اثنين من الأغطية العادية من العلب. خذ وضعا كما للدفع من الأرض. في الوقت نفسه ، وضعت على الأغطية. مع حركة انزلاق ، سحب الساقين إلى اليدين ، وتربية الحوض. التمرين جيد فقط على الأرضية الناعمة (الخشب ، مشمع ، إلخ). كرر 10 مرات.
- انزلاق مع الركبتين. نفس الموقف كما في التمرين 9 ، الجوارب على الأغطية. تحتاج إلى تحريك قدميك ، وينحني ركبتيك حتى تقترب من أيديهم. صداها ، وانزلاق الأغطية على الأرض حتى يأخذ الجسم الوضع الأصلي. 10 التكرار مطلوب.
جميع التمارين فعالة للغاية ، وتساعد على إزالة المعدة في غضون أسبوعين. لكن الرياضيين عديمي الخبرة لا يمكن أن يبدأوا بتدريب طويل. يتم تعزيز الحمل تدريجيا. ستحافظ الفصول العادية دائمًا على الانسجام.